MAKE YOUR OWN PROTEINBARS!
Recept: 200g proteinpulver, 100g havregryn, 50g honung/sirap, 50g jordnötssmör, 30g kakao
ca 1 dl mjölk, 30g blockchoklad
Blanda alla torra ingredienser samt jordnötssör och honunh/sirap. Tillsätt lite mjölk i taget, du märker hur mycket som behövs när blandningen är bearbetad. Den ska vara ganska "torr" så var lite försiktig med mjölken. Blockchokladen smälter du när barsen är klara och breder över. In i kylen och låt stelna! De är JÄTTEGODA! :) Fastnar lite i tänderna men det kan man leva med :) Perfekt att ha med i väskan till skolan eller ta som mellanmål.
Lycka till! :)
/ M
ca 1 dl mjölk, 30g blockchoklad
Blanda alla torra ingredienser samt jordnötssör och honunh/sirap. Tillsätt lite mjölk i taget, du märker hur mycket som behövs när blandningen är bearbetad. Den ska vara ganska "torr" så var lite försiktig med mjölken. Blockchokladen smälter du när barsen är klara och breder över. In i kylen och låt stelna! De är JÄTTEGODA! :) Fastnar lite i tänderna men det kan man leva med :) Perfekt att ha med i väskan till skolan eller ta som mellanmål.
Lycka till! :)
/ M
Träning!
Blev en sväng till gymmet med Oscar idag :)
Passet såg ut såhär:
4x8 knäböj
4x15 kettlebellsswingar
Jag varvade dessa två övningar för att få upp ordentlig puls och bra flås. Svettigt blev det kan jag säga!
Sen körde jag:
3xMAX chins
Jag har precis börjat köra chins, försöker så gott jag kan.... Klarar ingen själv ännu men Oscar håller i fötterna så jag drar mig upp så gott jag kan och håller sedan emot på egen hand. Får börja någonstans och det är en strategi jag definitivt rekommenderar! Det tar som fasen ändå men tänk verkligen på att HÅLLA EMOT på vägen ner.
Försökte mig på en sväng i roddmaskinen men jag är nog den enda i hela världen som inte klarar av att sitta i den där maskinen för att jag mår för illa.... Haha, ja jag blir ÅKSJUK! BRUTALT..... Klarade väl 5 minuter eller något.....
Passet avslutade jag med lite mage! Körde bland annat med "ab rollern" - riktigt bra övning som tar i hela jäkla kroppen! Ett bra tips att köpa hem en om man föredrar hemmaträning :) Blev även lite annat smått och gott för magen :) Blev helt enkelt lite helkropp idag. Kände bara att det var skönt att få svettas lite :)
Hoppas ni har en fin lördag trots det något sämre vädret...
Puss och kram!
/M
Här har ni den; Ab Rollern". Finns att köpa på bland annat www.gymgrossisten.se.
SQUATS
Något som jag börjat tycka är rooooligt är faktiskt knäböj! Oscar, min pojkvän är helt käääär i benträning, framför allt knäböj och eftersom jag tycker att det är lite roligt att kunna träna tillsammans så har jag börjat fastna för styrketräning!
Mitt tips angående knäböj är att gå HELA VÄGEN NER. Många tjejer (eller i alla fall jag) har introducerat styrketräning i sitt liv via Bodypump - vilket är riktigt jäkla bra träning! Problemet när man går från gruppträningssalen ut i gymmet är att man inte tänker på att det är så galet olika träningsformer. Tanken med Bodypump är ju att musklerna ska få bra uthållighet, vilket ofta inte är fallet i gymmet. Under ett Bodypump-pass gör du ca 800 repetitioner, vilket du ofta inte gör på ett gympass? Alltså: träningsfokus är olika = utförandet är annorlunda.
Knäböj på Bodypump görs ner till 90 grader i knäna. Du hinner inte gå lägre och ska inte gå lägre heller då det är en taktbaserad klass. När jag började köra knäböj i gymmet körde jag automatiskt ner till 90 grader då det var ett invant beteende för mig. Dock så har Oscar lärt mig sjukt mycket och jag jobbar mig nu hela vägen ner till golvet och upp igen. Jag känner att det tar sjuuuukt mycket i hela benen och du får benen att jobba på ett helt annat sätt. Försök att komma ifrån viktfokus och istället lägga energi på att få in rätt och bra teknik. Det kommer gynna dig i längen och du kommer känna att du får helt andra resultat!
Jag hittade också en liten artikel i tidningen Lifestyle Fitness (som jag tycker är riktigt bra! Mycket rolig inspiration!) som handlade om just detta; att gå djupt ner i knäna. Gå gärna med pojkvännen eller någon kompis som kan hjälpa dig att passa de första gångerna. Benen är inte riktigt van vid att göra så djupa knäböj så ibland fastar man .... Testa och gör utan vikt först och lägg sedan på successivt!
Lycka till :)
/ M
Passar på att bjuda på lite favoriter bland squat-bilderna samt artikeln jag hittade i Lifestyle Fitness... :)
LCHQ & Periodisk Fasta
Mycket "dieter" i farten nu! Jag beställde hem Fredrik Pauluns kokbok om LCHQ - Low carb high quality.
Just nu håller jag och Oscar på med perodisk fasta enligt "leangains-konceptet". Vi fastar i 16 timmar och har ett ätfönster på 8. Jag äter då mellan kl 12.00-20.00. I princip hoppar jag över frukosten (jag vet - helt emot vad man annars får höra!) och äter sedan 3 måltider under dagen. Det har gjorts flera studier kring periodisk fasta och vill du veta mer om det ska du gå in HÄÄÄR. Det finns även sidor på svenska om du googlar på periodisk fasta. Anledningen till att JAG valt att prova periodisk fasta är för att:
1. Jag vill utmana mig själv och prova någonting nytt - jag gillar att experimentera för att se vad som händer!
2. I mina ögon är motiveringen till varför periodisk fasta är BRA, vettig. Man kan säga att det är stenålderskost. Förr i tiden hade man ingen stor hotellfrukost som stod och väntade på köksbordet när man vaknade - man fick ut och slita och sen äta mer ordentligt under dag och kväll.
3. Frukostmat är ofta kolhydratrik. Som alla vet har det visat sig att vi inte behöver så mycket kolhydrater som vi stoppar i oss. Jag tycker därför att det blir stabilare intag av kolhydrater när man äter "riktig" mat. (inte mackor och flingor...)
Åter till LCHQ:
Detta innebär att man äter som vanligt; Frukost, Lunch, Middag och något mellanmål eller 2 men med kvalité. Kolhydratintaget lägger man på ca 20% av totala dagsintaget och sedan delar man upp resterande 80% mellan protein och fett. Kvalitativa fetter och mycket protein skulle jag vilja säga är grundkonceptet. I många fall handlar det bara om att tänka smart! Ät det som du vet om är nyttigt och om du inte har kunskapen - var intresserad och nyfiken!
Såsmåningom har jag även tänkt att testa denna dietmodellen och se vad jag tycker funkar bra! :) Åter till detta längre fram alltså ...
Ha nu en toppenhelg!!
/M
Dagens träning
Idag var jag uppe med tuppen för att tvätta - Skiiiiiita kul (eller inte)..... Men men - nu är det gjort! Jag tog sedan en promenad upp till mamma och Toro för att sedan gå ner till stan och hämta mina och Emmas kläder som vi beställt från www.missguided.co.uk - sjuuuuukt nice kläder till galet låga priser! Rekommenderas starkt :D Jag köpte mig en svart långklänning plus en svart långkjol.
Sedan blev det lite rygg och mage med syrran:
RYGG:
Marklyft 40kg 4x8
Hantelrodd 12,5kg 3x8
Latsdrag i cablecross 7,5kg 3x10
Rygglyft med viktplatta 5kg 3x10
MAGE:
Brutalbänk 3xMAX
Mountainclimber i TRX 3x40
Crunches raka + sneda 3x30
Ikväll blir det lite mys på Orust hos Oscars mormor och morfar - det vankas RÄKAFTON ... :D
/M
Min klänning från Missguided :)
LEGDAY
Idag bkev det ben!
Knäböj 50kg 5x5
Utfall 30kg 3x8
Benspark 30kg 3x10
Liggande lårcurl 25kg 3x7
Vadpress 80kg 5x10
Kommer kännas imorgon... Har inte fått till ben på nån vecka eller två och då brukar träningsvärken vara rätt brutal...
/M
Back on track
Efter en veckas semester känns det väldigt skönt att gå tillbaka till ordentlig träning och mat!
Dagens frukost:
1 stekt ägg på 1 skiva sportknäckebröd.
100 g lättkvarg med ca 20 g hallon
100 g mangoproviva
18 g protein
29g kolhydrater
10 g fett
totalt 288 kcal
Ett tips om man är osäker på mängden protein/fett/kolhydrater i olika livsmedel finns en jättebra app för smartphones: ShapeUp. Där kan du skanna in egna varor plus att det redan finns inlagda livsmedel.
/ M
Soppväder
Något positivt med regn och rusk - det är gott och mysigt att äta soppa!
Jättebra mat som både är lätt och gott. Är även bra mat att frysa in om man behöver matlådor! Allt från minestrone, fisksoppa, gulashsoppa, kycklingsoppa... Ja det finns ganska många varianter.
Recept på fisksoppa som jag brukar göra:
4 laxfiléer
4-6 potatisar
4 morötter
1/3 purjolök
1 msk smör
150-200 g krossad tomat
8-10 dl vatten
1,5 dl grädde
salt och peppar
Servera gärna med en klick aioli!
/ M
Nya releaser på G!
Hallå alla Les Mills - älskare!
Snart dags för lite nya releaser! Här kan ni kika på sommarens utmaningar i Body Attack, Body Combat och Sh'bam...
För er som inte känner till Les Mills så är det ett företag från Nya Zeeland som producerar träningskoncept. Jag är utbildad i 3 av dessa koncept och då får man ny koreografi och ny musik var tredje månad. Har du inte provat - gör det !!! :D Massa träningsglädje och bra musik! Finns allt från kampsport och sportinspirerad aerobics till Coreträning, yoga och styrketräning. Finns något för alla! :D
Som ni ser - ett tufft konditionspass som även innehåller styrka för armar, bål, ben och rumpa. Fantastiskt roligt och energifyllt!
Ett koncept baserat på olika kampsporter. Tränar mycket styrka i både överkropp och benen men även mycket konditionsträning. Pulsen går upp och ner under hela passet! Jätteroligt när man kommer in i det så ge det i alla fall 3 gånger så kommer du vara fast!
Danskoncept med allt från salsa, mambo och cha cha cha, till hip hop och house. 45 minuter flyger förbi! Framförallt konditionsträning men som ni vet - dans är träning för hela kroppen!
Hoppas ni är riktigt laddade för en sommar fylld med träning!!
/M
Lunchtime!
Perfekt lunch - kycklingsallad! Kan varieras i mängder... Idag gjorde jag en sallad med nötter, kyckling, isbergssallad, pesto och frukt. Fräscht och gott!
Ta lite av vad du har hemma och blanda! Funkar alltid :) har även ett underbart recept från tidningen lifestyle fitness!
Breakfast
Här kommer några av mina absoluta frukostfavoriter!
Havregrynsgröt med äpple, kanel och mjölk. Koka gärna ett ägg till för att hålla dig mätt lite längre.
Hallon och mangosmoothie på kvarg Nyttigt, gott och proteinrikt!
Kvarg med vindruvor, banan och passionsfrukt Fräscht och gott! Helt klart en frukostfavorit!
Turkisk yoghurt med varma hallon och granola Vad ska man säga... Heaven! Ta 1 dl yoghurt och 1/2 dl hallon, toppa med lite granola - finns inget bättre!
Proteinpannkakor Mättar ordentligt! Servera gärna med en klick vanilj/hallonkesella och lite färska bär.
/ M
Tabata
Hej på er!
Idag tänkte jag ge ett tips på en bra träningsform om man har lite ont om tid. Tabata training består av 8 set där man utför en övning i 20 sekunder och vilar 10. Ett bra mål är att satsa på att köra 4 omgångar av tabata training. Alltså alla 8 seten 4 gånger. Detta med 4 olika övningar. Vila 1-2 minuter mellan varje omgång så du kommer ner lite i puls innan du går på nästa övning.
Exempel på bra övningar:
Armhävningar
Utfall
Crunches
Planka
Squat Jumps
Tuck jumps
Höga knän
Mountain Climber
Totala träningstiden för 4 omgångar blir 16 minuter, och tro mig - det kommer bli 16 jobbiga minuter!
Har ni några frågor om övningar/upplägg/teknik får ni mer än gärna höra av er!
Lycka till! :)
/ M
Mer på casein
Här kommer ett recept på kokostoppar som också innehåller caseinpulver!
1 ägg
45g kokos
3/4 dl caseinpulver vanilj
Vispa ägget fluffigt med elvisp. Blanda i casein och kokos. Forma 6 st toppar på en plåt. In i ugnen 4-5 minuter i 225 grader.
4,6 g protein
0,6 g kolhydrater
5,5 g fett
/ M
LEGS
/ E
Proteinfluff
Du behöver:
Caseinpulver vanilj
Vatten + mjölk
Frysta hallon
Tar du 1 dl caseinpulver får du en rejäl portion. Blanda det med lite vatten och lite mjölk. Vispa med en ballongvisp, konstistensen ska vara ganska kompakt - se första bilden! Ställ in i kylen i 15 minuter. Häll i frysta hallon och vispa med elvisp tills konsistensen är ungefär som vispad grädde. Behövs det mer vätska häller du i det! Ställ in i kylen ytterligare 10-15 minuter.
Häll upp i glas och njut - nyttigt, proteinrikt och jättegott!
/ M
